Câu hỏi thường gặp "Bao giờ em chạy lại được?" Đây là câu hỏi hay gặp ở những người đau gối, đau gót, đau cẳng chân do chạy. Phần lớn đã nghỉ hẳn một thời gian, 1 tháng hoặc 3 tháng, nhưng vẫn còn đau. Nhiều người được giải thích là do cơ mông yếu, gối lệch, vòm bàn chân thấp, và cần khắc phục hết

Vì sao đau khi chạy

Đau và chấn thương do chạy thường xảy ra khi tổng tải tác động lên cơ thể vượt quá khả năng chịu tải hiện tại của mô.

Để tăng khả năng chịu tải, mô cần được tiếp xúc với tải ở mức phù hợp. Gân, cơ, xương, hệ thần kinh và hệ tim mạch đều thay đổi theo mức tải được đặt lên chúng một cách đều đặn và tăng dần. Đây cũng là nguyên tắc của mọi chương trình tập chạy: tăng khối lượng từng bước, không tăng đột ngột.

Quá trình quay lại sau chấn thương theo đúng nguyên tắc đó.

Không cần đạt các bài kiểm tra trước khi chạy

Một số chương trình phục hồi đặt điều kiện như nhón gót đủ 50 lần, squat một chân đủ 12 lần, plank đủ số giây nhất định rồi mới cho chạy. Một số khác yêu cầu điều chỉnh xong hướng di chuyển của gối hay kích hoạt lại cơ mông.

Các bài tập này có ích, nhưng là bài bổ trợ, thực hiện song song với chạy, không thay thế chạy. Hiện chưa có bài kiểm tra nào dự đoán chắc chắn một người đã sẵn sàng chạy lại hay chưa. Cách kiểm tra trực tiếp nhất là chạy thử và theo dõi phản ứng.

Ngoài ra, nhiều người chạy bộ không có chấn thương vẫn có gối hơi xoay vào trong, dáng chạy không theo chuẩn, sức cơ mông trung bình. Những đặc điểm này không nhất thiết là nguyên nhân gây đau.

Bắt đầu thấp hơn mức cũ

Quay lại chạy không có nghĩa là lặp lại đúng kiểu tập đã gây đau. Cần thay đổi ít nhất một yếu tố, rồi tăng dần.

Xác định thời gian chạy không đau hiện tại. Bắt đầu từ mức đó, giữ khoảng 2 tuần rồi mới tăng. Ví dụ, chạy được 10 phút không đau thì có thể chạy 5 phút, đi bộ 1 phút, chạy tiếp 5 phút. Nếu ổn, thêm 2–5 phút. Có thể chia nhỏ: chạy mỗi ngày khoảng 12 phút thay vì 3 buổi dài mỗi tuần, kết hợp thêm đi bộ nhanh.

Đau mới xuất hiện, dưới 3 tuần. Giảm khoảng 50% khối lượng, tạm bỏ các buổi chạy tốc độ trong 1–2 tuần. Hoạt động nào làm đau tăng thì tạm tránh trong thời gian ngắn.

Đau kéo dài nhiều tháng dù đã nghỉ. Tiếp tục nghỉ thường không giải quyết được. Ở đau kéo dài, mức độ đau cảm nhận nhiều khi liên quan đến tình trạng tăng nhạy cảm của hệ thần kinh hơn là mức tổn thương thực tế ở mô. Kể cả khi có tổn thương mô, tải cơ học phù hợp vẫn là yếu tố kích thích mô hồi phục. Nên bắt đầu lại ở mức rất thấp, vài phút mỗi buổi, sau đó tăng khoảng 2 phút mỗi tuần. Sau khoảng 5 tuần có thể đạt 20 phút.

Một buổi tập quay lại có thể gồm:

  • 3–5 phút chạy nhẹ
  • 5–8 phút khởi động động: skipping, chạy bước ngắn, lunge
  • 10 phút đi bộ nhanh
  • 3–4 phút khởi động động

Tổng thời gian vận động khoảng 30–40 phút.

Đau bao nhiêu thì chấp nhận được

Có đau trong lúc chạy chưa hẳn là dấu hiệu xấu. Tiêu chí theo dõi:

  • Mức đau khoảng 2–4/10 trong lúc chạy.
  • Sáng hôm sau đau trở về mức thường ngày.
  • Không ảnh hưởng sinh hoạt.

Một số kiểu đau thường gặp và cách xử trí:

  • Đau trong 5–10 phút đầu rồi giảm, hôm sau không tăng: tiếp tục tập bình thường.
  • Đau tăng dần trong buổi chạy và còn đau hôm sau: giảm tải, thay đổi một yếu tố như tốc độ, quãng đường, mặt đường hoặc kỹ thuật. Giai đoạn đầu nên dừng ngay trước thời điểm bắt đầu đau.
  • Đau nhẹ, hết ngay khi dừng, hôm sau bình thường: tùy mục tiêu. Nếu còn xa ngày thi đấu có thể tập tiếp; nếu đang đầu mùa nên điều chỉnh. Có thể bổ sung tập sức mạnh, ngủ đủ, điều chỉnh các hoạt động khác trong ngày.
  • Đã chạy được một quãng không đau: có thể chủ động chạy thêm 2–3 phút khi bắt đầu có cảm giác khó chịu, để tăng dần ngưỡng xuất hiện đau.

Nếu triệu chứng tăng rõ, quay lại mức tập thấp hơn một bậc.

Ngoại lệ: gãy xương do stress ở vị trí nguy cơ cao cần giảm tải thực sự và không áp dụng cách tiếp cận này. Khi không chắc chắn, nên đi khám.

Yếu tố tâm lý

Mức độ đau không chỉ phụ thuộc vào tình trạng cơ, gân, khớp. Căng thẳng, thiếu ngủ, lo âu và sợ tái chấn thương đều có thể làm đau tăng và làm chậm hồi phục.

Việc hiểu rõ tình trạng của mình, biết rằng chạy ở mức phù hợp là an toàn và có lợi cho quá trình hồi phục, là một phần quan trọng của điều trị.