Mình rất vui khi có cơ hội đồng hành cùng chương trình WeTAS | Hơn Cả Chạy Bộ: Giải Mã Sức Mạnh Well-being Của Marathon, trong khuôn khổ chuẩn bị cho Techcombank Marathon 2026.
Là một bác sĩ làm việc trong lĩnh vực cơ xương khớp và thể thao, đồng thời cũng là một người chạy bộ, mình có dịp chia sẻ một góc nhìn khá quen thuộc nhưng đôi khi chúng ta dễ bỏ quên: chạy bộ không chỉ để chạy nhanh hơn hay hoàn thành một cự ly nào đó. Điều quan trọng hơn là những thay đổi mà việc vận động mang lại cho sức khỏe và cuộc sống hàng ngày.
Buổi talkshow nằm trong chuỗi chuẩn bị cho Techcombank Marathon — năm thứ chín của giải và là lần thứ năm tổ chức tại Hà Nội, với đường chạy xuất phát từ Hồ Hoàn Kiếm. Dưới đây là những điều mình đã chia sẻ trong chương trình, ghi lại để ai không xem được buổi phát trực tiếp vẫn dùng được.
Vận động bao nhiêu là đủ?
Với người trưởng thành, khoảng 150 phút vận động mỗi tuần là một mục tiêu rất đáng hướng tới để duy trì sức khỏe tim mạch — quy ra chạy bộ thì rơi vào khoảng 20–25 km một tuần. Với cơ xương khớp, những hoạt động đơn giản như đi bộ 7.000–8.000 bước mỗi ngày cũng đã là một cách tốt để duy trì khả năng vận động.
Không phải ai cũng cần chạy marathon. Nhưng gần như ai cũng cần vận động.
Buổi chạy sau giờ làm không chỉ là tập luyện
Mình cũng đặc biệt thích câu chuyện về các running club trong chương trình. Với nhiều người làm văn phòng, một buổi chạy sau giờ làm không đơn thuần là tập luyện. Đó có thể là khoảng thời gian rời khỏi màn hình máy tính, giảm bớt căng thẳng, gặp gỡ đồng nghiệp và nạp lại năng lượng. Khi ấy, chạy bộ bắt đầu trở thành một phần của well-being – nơi sức khỏe thể chất và tinh thần cùng được chăm sóc.
42 km không xây được trong vài tuần
Còn nếu mục tiêu là marathon 42 km, mình nghĩ điều quan trọng nhất là đừng vội vàng. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với tải: từ tim mạch, cơ bắp đến gân, dây chằng và hệ thần kinh. Một nền tảng đủ cho cự ly này thường cần tích lũy một đến hai năm, chứ không phải vài tuần cuối trước ngày đua.
Ba tuần cuối trước ngày đua nên làm gì
Tại thời điểm chương trình phát sóng, giải Hà Nội còn cách ba tuần. Mình chia lời khuyên theo cự ly:
- Chạy 5–10 km: ba tuần là đủ để chuẩn bị, miễn là tập đều chứ không dồn.
- Chạy 21–42 km: tuần Taper cuối cùng hãy giảm tải, nghỉ ngơi, giãn cơ, bổ sung nước và chú ý đạm cùng tinh bột.
Ngay cả khi chỉ còn vài tuần trước ngày thi đấu, điều chúng ta cần làm cũng không phải là cố “nhồi” thêm thật nhiều km. Những buổi chạy dài và tập luyện chất lượng nên được hoàn thiện trước đó; càng gần race, càng cần chú ý đến hồi phục, giấc ngủ, dinh dưỡng và bổ sung nước.
Khởi động và giãn cơ: đúng bài, đúng thứ tự
Đây là phần mình muốn nhấn mạnh nhất, vì nó là các bài khởi động đơn giản mà chúng ta đã được học ở cấp 2, cấp 3, nhưng hay bị bỏ qua.
Trước khi chạy, làm ba động tác khởi động động, mỗi động tác khoảng 20 giây, để cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang vận động, Ví dụ:
- Chạy bước nhỏ
- Nâng cao đùi
- Gót chạm mông
Sau khi chạy mới đến lượt giãn cơ tĩnh — ba nhóm chính, mỗi nhóm giữ khoảng 20 giây:
- Đùi trước
- Đùi sau
- Bắp chân
Lưu ý thứ tự: giãn cơ tĩnh chỉ nên làm sau buổi chạy, không phải trước.
Ba bài bổ trợ nên duy trì
Bên cạnh việc chạy, mình khuyên duy trì một chu kỳ ba bài tập, làm 2–3 lần mỗi tuần:
- Lunge — 10 lần mỗi bên.
- Nâng bắp chân (calf raise) — 15–20 lần
- Plank — giữ 60–90 giây
Lý do rất cụ thể: bắp chân khỏe giúp hấp thu lực dội mỗi bước chạy, còn cơ lõi khỏe giúp giữ ổn định cột sống suốt quãng đường dài. Hai nhóm cơ này yếu là nơi chấn thương thường bắt đầu.
Chạy theo nhịp tim, đừng chạy theo cảm hứng
Một tỉ lệ dễ nhớ cho cả tuần tập: 80% số buổi là bài chạy nhẹ, 20% còn lại mới dành cho chạy biến tốc hoặc bài nặng. Người mới hay làm ngược lại — buổi nào cũng gắng sức — và đó thường là lúc chấn thương tìm đến.
Vậy chạy nhẹ là nhẹ tới đâu? Ước lượng nhanh nhịp tim ở Zone 2:, Ví dụ người 40 tuổi có nhịp tim tối đa khoảng 180, nên buổi chạy nhẹ rơi vào khoảng 110–125 nhịp mỗi phút.
Không có đồng hồ đo nhịp cũng không sao, có một cách thử còn đơn giản hơn: vừa chạy vừa nói được trọn một câu dài mà không hụt hơi — đó chính là ngưỡng chạy easy phù hợp với bạn. Nếu phải ngắt câu ra từng chữ để thở thì đang chạy nhanh hơn mức cần thiết, nên chậm lại.
Với người mới còn đang cố hoàn thành trọn 1 km liên tục, chiến lược chạy – đi bộ xen kẽ hoàn toàn hợp lý: chạy 200 m, đi bộ 200 m rồi lặp lại. Cách này vẫn tốt hơn rất nhiều so với việc cố chạy liền mạch rồi bỏ cuộc vì quá sức.
Điều mình mang về sau chương trình
Sau chương trình, mình càng tin rằng marathon thực sự hơn cả một cuộc đua.
Đó là câu chuyện về cách chúng ta bắt đầu vận động, kiên trì với một thói quen tốt, kết nối với những người xung quanh và từng bước trở thành một phiên bản khỏe mạnh hơn của chính mình.
Hẹn gặp mọi người trên đường chạy Techcombank Marathon 2026. Dù là 5 km, 10 km, 21 km hay 42 km, hãy chạy theo cách phù hợp nhất với cơ thể mình.
Không chỉ chạy để về đích. Chạy để sống khỏe hơn.
