Đau gối khi chạy bộ: Vì sao xảy ra ?

Đau gối là một trong những vấn đề mình gặp khá thường xuyên ở người chạy bộ. Có người đau phía trước gối sau những buổi chạy dài, có người đau phía ngoài gối khi chạy xuống dốc, cũng có người chỉ bắt đầu đau sau khi tăng quãng đường hoặc tốc độ.

Điều đầu tiên cần hiểu là đau gối không phải là một chẩn đoán. Cùng là đau gối nhưng nguyên nhân có thể hoàn toàn khác nhau. Vì vậy, thay vì chỉ tìm cách "chữa đau gối", trước hết cần xác định đau đang xuất phát từ đâu và vì sao nó xuất hiện.

1. Cơ chế: Vì sao chạy bộ lại gây đau gối?

Mỗi bước chạy tạo ra một lực tác động lên cơ thể. Các cơ, gân, xương và khớp phải liên tục hấp thụ, truyền và tạo ra lực để cơ thể di chuyển.

Cơ thể có khả năng thích nghi với những tải này. Nếu tăng tải từ từ, các mô có thời gian thích nghi và khả năng chịu tải cũng tăng lên.

Vấn đề thường xảy ra khi tải tăng nhanh hơn khả năng thích nghi của cơ thể.

Ví dụ, một runner đã quen với 30 km/tuần có thể hoàn toàn ổn trong nhiều tháng. Nhưng nếu đột ngột tăng lên 45–50 km, thêm một buổi interval, một long run hoặc chuyển sang chạy trail nhiều dốc, đầu gối có thể bắt đầu xuất hiện triệu chứng.

Vì vậy, khi hỏi "tại sao tôi lại đau gối?", không nên chỉ nhìn vào số kilomet.

Tải của một runner còn bao gồm tốc độ chạy, số buổi chạy, long run, interval, chạy dốc, chạy xuống dốc, địa hình, thậm chí cả những môn thể thao khác.

Trong khi đó, khả năng chịu tải của cơ thể cũng thay đổi. Sau một thời gian nghỉ chạy, sau chấn thương, thiếu ngủ hoặc một giai đoạn tập luyện căng thẳng, cùng một mức tải trước đây có thể trở nên khó chịu hơn.

Nói đơn giản, đau gối thường liên quan đến sự mất cân bằng giữa tải mà cơ thể phải chịu và khả năng chịu tải tại thời điểm đó.

2. Những yếu tố thường liên quan đến đau gối

Một trong những tình huống mình gặp nhiều nhất là runner tăng tải quá nhanh.

Có thể là tăng kilomet, nhưng cũng có thể là tăng tốc độ hoặc thay đổi địa hình. Một người đang chạy đường bằng chuyển sang trail có nhiều đoạn xuống dốc; một người chỉ chạy easy bắt đầu tập interval; hoặc một runner sau vài tuần nghỉ quay trở lại ngay với long run.

Đặc biệt, chạy xuống dốc có thể làm thay đổi đáng kể yêu cầu đối với hệ thống cơ – xương khớp. Đây cũng là lý do có những người chạy đường bằng không đau nhưng sau một buổi trail lại bắt đầu đau gối.

Một yếu tố khác là sức mạnh và khả năng kiểm soát chi dưới. Cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và các cơ quanh khớp háng – gối – cổ chân đều tham gia vào quá trình hấp thụ và tạo lực khi chạy.

Tuy nhiên, mình không nghĩ nên đơn giản hóa vấn đề thành "cơ mông yếu gây đau gối".

Sức mạnh chỉ là một phần của khả năng chịu tải. Quan trọng hơn là cơ thể có đủ khả năng thực hiện loại tải mà runner đang yêu cầu hay không.

3. Những chẩn đoán thường gặp

3.1. Đau khớp bánh chè – đùi

Nếu đau ở phía trước hoặc quanh xương bánh chè, đặc biệt khi chạy, ngồi xổm, lên xuống cầu thang hoặc ngồi lâu, một trong những chẩn đoán thường gặp là đau khớp bánh chè – đùi (patellofemoral pain).

Đây không đơn giản là tình trạng "xương bánh chè bị lệch". Hệ thống bánh chè – đùi phải chịu tải lặp đi lặp lại trong quá trình chạy. Khi tải vượt quá khả năng chịu đựng hiện tại, triệu chứng có thể xuất hiện.

Điều trị chủ yếu vẫn là tập luyện và điều chỉnh tải. Các bài tập tăng sức mạnh cơ tứ đầu, cơ vùng hông và cải thiện khả năng kiểm soát chi dưới có vai trò quan trọng.

3.2. Hội chứng dải chậu – chày

Nếu đau ở mặt ngoài gối, đặc biệt xuất hiện sau một thời gian chạy và tăng khi chạy xuống dốc, cần nghĩ đến iliotibial band syndrome – hội chứng dải chậu–chày.

Trước đây tình trạng này thường được giải thích khá đơn giản là dải chậu–chày bị "cọ xát". Hiện nay, cơ chế được nhìn nhận phức tạp hơn và có liên quan đến tải, chuyển động và các cấu trúc vùng mặt ngoài gối.

Với runner, việc đầu tiên thường không phải là cố "giãn IT band" bằng mọi giá mà là xem lại tải tập luyện.

Nếu downhill là yếu tố làm đau, có thể cần giảm tạm thời loại tải này. Sau đó tập sức mạnh và khả năng kiểm soát vùng hông – chi dưới rồi đưa tải chạy trở lại từng bước.

3.3. Bệnh lý gân bánh chè

Một số runner có đau khu trú ở vùng ngay dưới xương bánh chè, thường rõ hơn khi chạy nhanh, nhảy hoặc thực hiện các hoạt động cần tạo lực mạnh.

Đây có thể là patellar tendinopathy – bệnh lý gân bánh chè.

Khác với một chấn thương cấp tính, vấn đề ở gân thường liên quan đến khả năng chịu tải của gân trong một thời gian dài.

Vì vậy, nghỉ hoàn toàn cho đến khi hết đau rồi quay lại tập như cũ chưa chắc là giải pháp tốt.

Gân cần được tải lại có kiểm soát, bắt đầu từ mức phù hợp với khả năng chịu đựng hiện tại rồi tăng dần sức mạnh, tốc độ co cơ và cuối cùng đưa chạy, nhảy hoặc hoạt động thể thao trở lại.

3.4. Tổn thương sụn chêm

Đau ở phía trong hoặc ngoài khe khớp có thể khiến runner nghĩ ngay đến sụn chêm.

Tổn thương sụn chêm có thể gây đau, sưng, kẹt hoặc hạn chế vận động, đặc biệt sau những động tác xoay hoặc chấn thương.

Tuy nhiên, không thể chẩn đoán rách sụn chêm chỉ dựa vào vị trí đau.

Hình ảnh MRI cũng cần được đặt trong bối cảnh triệu chứng và thăm khám, bởi không phải mọi bất thường trên MRI đều là nguyên nhân gây đau.

3.5. Thoái hóa khớp gối

Ở những runner lớn tuổi hơn, đau gối đôi khi liên quan đến thoái hóa khớp.

Nhưng cũng không nên hiểu đơn giản rằng "chạy nhiều nên bị mòn gối".

Hình ảnh thoái hóa trên X-quang hoặc MRI và mức độ đau không phải lúc nào cũng tương ứng hoàn toàn. Với người bị thoái hóa khớp gối, duy trì hoạt động phù hợp và tập sức mạnh vẫn rất quan trọng; mức độ chạy cần được điều chỉnh theo triệu chứng và khả năng chịu tải.

4. Khắc phục đau gối: không chỉ là nghỉ chạy

Nếu chỉ có một điều mình muốn runner nhớ sau khi đọc bài này, đó là:

Đừng coi nghỉ chạy là phương pháp điều trị duy nhất.

Trong nhiều trường hợp đau do quá tải, điều quan trọng là tìm được mức tải mà cơ thể có thể chịu được, sau đó xây dựng lại khả năng chịu tải.

Có thể cần giảm kilomet, bỏ interval, hạn chế downhill hoặc giảm tần suất chạy trong một thời gian. Đồng thời, vẫn có thể duy trì những hoạt động phù hợp nếu chúng không làm triệu chứng tăng lên.

Song song với đó là phục hồi sức mạnh.

Tùy từng vấn đề, có thể tập cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân, các bài tập đơn chân, kiểm soát vận động hoặc plyometric.

Sau đó mới đưa tải chạy trở lại từng bước.

Chạy nhẹ trước, sau đó tăng thời lượng và quãng đường. Khi cơ thể đã thích nghi mới đưa tốc độ, dốc, downhill hoặc interval trở lại.

Đây cũng là lý do trong phục hồi chấn thương chạy bộ, "hết đau" chưa phải là đích cuối cùng.

Một runner có thể hết đau khi đi bộ nhưng chưa chắc đã đủ khả năng chạy 20 km. Có thể chạy easy 5 km nhưng chưa chắc đã sẵn sàng cho interval. Có thể chạy đường bằng nhưng chưa chắc đã chịu được một cung trail nhiều downhill.

5. Khi nào nên đi khám?

Không phải trường hợp đau gối nào cũng cần chụp MRI.

Tuy nhiên, nếu đau xuất hiện sau một chấn thương mạnh, gối sưng nhiều, không thể chịu lực, có cảm giác khóa khớp, mất vững, hạn chế vận động rõ hoặc đau kéo dài và tái diễn dù đã điều chỉnh tập luyện, runner nên được khám trực tiếp.

Bác sĩ sẽ dựa vào vị trí đau, cơ chế xuất hiện, các nghiệm pháp thăm khám và khả năng vận động để định hướng chẩn đoán. Chẩn đoán hình ảnh như X-quang, siêu âm hay MRI được chỉ định khi thực sự cần thiết.

6. Điều mình muốn runner nhớ

Đau gối khi chạy có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Vì vậy, đừng vội kết luận rằng mình đau vì "bàn chân xấu", "cơ mông yếu", "tiếp đất sai", "giày không phù hợp" hay "chạy làm mòn khớp".

Hãy bắt đầu bằng những câu hỏi đơn giản hơn:

Đau ở đâu? Đau khi nào? Có thay đổi gì trong chương trình tập trước khi đau? Khả năng chịu tải hiện tại thế nào? Và chẩn đoán nào phù hợp nhất với biểu hiện đó?

Khi xác định đúng vấn đề, hướng xử trí thường cũng rõ ràng hơn:

Điều chỉnh tải → phục hồi khả năng chịu tải → tăng dần tải chạy trở lại.

Với runner, mục tiêu cuối cùng không chỉ là hết đau, mà là có đủ khả năng để chạy lại đúng thứ mình muốn chạy.