Đau cổ chân là vấn đề khá thường gặp ở người chạy bộ, đặc biệt khi bắt đầu tăng quãng đường, chạy địa hình dốc hoặc chuyển từ đường bằng sang trail. Có người đau phía trước cổ chân, có người đau phía trong hoặc phía ngoài, cũng có trường hợp đau vùng gân Achilles phía sau cổ chân.

Giống như đau gối, đau cổ chân không phải là một chẩn đoán. Cùng một vị trí đau có thể liên quan đến nhiều cấu trúc khác nhau. Vì vậy, việc xác định vị trí đau, thời điểm xuất hiện và loại tải làm triệu chứng tăng lên rất quan trọng.

1. Cơ chế: Vì sao chạy bộ có thể gây đau cổ chân?

Cổ chân là một trong những vùng phải chịu tải rất lớn khi chạy. Mỗi bước chạy, bàn chân phải tiếp nhận lực từ mặt đất, kiểm soát chuyển động của cơ thể rồi tạo lực để đẩy người chạy về phía trước.

Các cấu trúc quanh cổ chân – gồm xương, khớp, dây chằng, gân và cơ – liên tục tham gia vào quá trình này.

Cũng giống các vùng khác của cơ thể, khả năng chịu tải của cổ chân có thể thích nghi theo thời gian. Khi tải tăng từ từ, cơ thể có thời gian để thích nghi. Nhưng nếu tải tăng quá nhanh, một cấu trúc có thể phải chịu mức tải vượt quá khả năng hiện tại và bắt đầu xuất hiện triệu chứng.

Một runner đang quen chạy đường bằng 30 km/tuần có thể không gặp vấn đề gì. Nhưng khi tăng lên 45 km, thêm interval, chạy nhiều dốc hoặc tham gia một giải trail, yêu cầu đối với cổ chân thay đổi rất nhiều.

Đặc biệt với trail runner, địa hình không bằng phẳng khiến cổ chân phải liên tục điều chỉnh vị trí và kiểm soát thăng bằng.

Vì vậy, khi đánh giá đau cổ chân, mình thường không chỉ hỏi "đã chạy bao nhiêu kilomet?", mà còn quan tâm runner vừa thay đổi loại tải nào.

2. Những yếu tố thường liên quan đến đau cổ chân

Một trong những yếu tố thường gặp nhất là thay đổi tải quá nhanh.

Có thể là tăng quãng đường, tăng tốc độ, tăng số buổi chạy hoặc đột ngột đưa thêm các bài chạy dốc, downhill và trail vào chương trình.

Địa hình cũng rất quan trọng.

Chạy lên dốc làm tăng yêu cầu đối với nhóm cơ bắp chân và gân Achilles. Ngược lại, chạy xuống dốc làm tăng yêu cầu kiểm soát cơ thể khi tiếp đất và thay đổi tải lên toàn bộ chi dưới.

Với trail runner, địa hình không bằng phẳng còn làm tăng yêu cầu đối với khả năng kiểm soát cổ chân. Những bước đặt chân lệch hoặc xoay cổ chân bất ngờ có thể dẫn đến bong gân cấp tính.

Một yếu tố khác là khả năng sức mạnh và kiểm soát của bàn chân – cổ chân.

Cơ bắp chân, gân Achilles, các cơ quanh cổ chân và các cơ nhỏ của bàn chân đều góp phần giúp cổ chân hấp thụ và truyền lực.

Tuy nhiên, cũng giống như đau gối, không nên đơn giản hóa thành "cổ chân yếu nên bị đau".

Điều quan trọng hơn là khả năng chịu tải hiện tại có đáp ứng được yêu cầu của hoạt động hay không.

3. Những chẩn đoán thường gặp

3.1. Bong gân cổ chân

Đây là một trong những chấn thương thường gặp nhất, đặc biệt ở runner trail.

Bong gân thường xảy ra khi bàn chân bị lật hoặc xoay đột ngột, làm các dây chằng quanh cổ chân bị kéo quá mức.

Thường gặp nhất là tổn thương nhóm dây chằng phía ngoài cổ chân.

Sau chấn thương, runner có thể thấy đau, sưng, bầm tím và khó chịu khi chịu lực.

Điều quan trọng là không nên xem nhẹ bong gân cổ chân chỉ vì "vẫn đi được".

Nếu quay lại chạy quá sớm khi khả năng kiểm soát và sức mạnh chưa hồi phục, nguy cơ tái bong gân có thể tăng lên.

3.2. Bệnh lý gân Achilles

Đau phía sau cổ chân, thường ở vùng trên gót chân, có thể liên quan đến Achilles tendinopathy – bệnh lý gân Achilles.

Tình trạng này thường xuất hiện khi tải lên gân tăng nhanh, chẳng hạn tăng kilomet, chạy dốc hoặc đưa các bài tốc độ vào chương trình tập.

Runner có thể thấy đau hoặc cứng gân khi bắt đầu chạy, đặc biệt sau khi nghỉ; đôi khi triệu chứng giảm khi cơ thể nóng lên nhưng lại xuất hiện sau buổi tập.

Gân Achilles cần được nhìn nhận như một cấu trúc có khả năng thích nghi với tải.

Vì vậy, điều trị thường không chỉ là nghỉ ngơi mà là tải lại gân một cách có kiểm soát, từ mức phù hợp rồi tăng dần.

3.3. Viêm hoặc bệnh lý gân cơ mác

Nếu đau ở phía ngoài cổ chân, đặc biệt phía sau hoặc dưới mắt cá ngoài, có thể liên quan đến peroneal tendinopathy – bệnh lý gân cơ mác.

Nhóm gân này có vai trò quan trọng trong kiểm soát bàn chân và cổ chân, đặc biệt khi chạy trên địa hình không bằng phẳng.

Trail runner hoặc những người thường xuyên chạy địa hình nghiêng có thể phải chịu tải lớn hơn ở nhóm gân này.

Khắc phục thường bao gồm điều chỉnh tải, phục hồi sức mạnh cơ mác và khả năng kiểm soát cổ chân, sau đó tăng dần tải chạy trở lại.

3.4. Bệnh lý gân chày sau

Đau phía trong cổ chân có thể liên quan đến posterior tibial tendinopathy – bệnh lý gân chày sau.

Gân chày sau góp phần hỗ trợ vòm bàn chân và kiểm soát chuyển động của bàn chân khi chịu tải.

Runner có thể thấy đau phía sau hoặc dưới mắt cá trong, đôi khi kèm cảm giác mỏi hoặc yếu bàn chân khi chạy lâu.

Điều trị phụ thuộc mức độ tổn thương nhưng nhìn chung vẫn tập trung vào điều chỉnh tải và tăng dần khả năng chịu tải của hệ thống cơ – gân.

3.5. Đau vùng trước cổ chân

Đau phía trước cổ chân có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó có bệnh lý gân duỗi hoặc tình trạng chèn ép vùng trước cổ chân.

Một số runner có thể thấy đau rõ hơn khi chạy lên dốc hoặc khi thực hiện động tác gấp cổ chân.

Với nhóm triệu chứng này, cần thăm khám để xác định cấu trúc thực sự gây đau thay vì chỉ dựa vào vị trí đau.

3.6. Gãy xương do stress

Đây là chẩn đoán cần đặc biệt lưu ý ở runner.

Đau do stress injury thường xuất hiện từ từ, có xu hướng tăng khi chịu tải và có thể ngày càng kéo dài nếu runner vẫn tiếp tục tập luyện.

Khác với đau cơ thông thường, đau khu trú tại một vị trí xương, đau khi chịu lực hoặc đau tăng dần theo thời gian cần được đánh giá cẩn thận.

Trong trường hợp nghi ngờ gãy xương do stress, không nên cố chạy xuyên qua cơn đau.

4. Khắc phục đau cổ chân: không chỉ là nghỉ chạy

Với đau cổ chân do quá tải, điều đầu tiên thường cần làm là xác định loại tải đang gây vấn đề.

Nếu triệu chứng xuất hiện sau khi tăng kilomet, có thể cần giảm volume.

Nếu đau liên quan rõ đến downhill, cần tạm thời giảm loại tải này.

Nếu đau xuất hiện sau khi bắt đầu interval hoặc chạy pace nhanh, cường độ cũng cần được điều chỉnh.

Song song với đó là phục hồi khả năng chịu tải.

Tùy chẩn đoán, runner có thể cần tập:

  • sức mạnh cơ bắp chân;

  • sức mạnh gân Achilles;

  • cơ mác;

  • cơ chày sau;

  • cơ bàn chân;

  • khả năng thăng bằng một chân;

  • khả năng kiểm soát cổ chân;

  • bài tập nhảy và tiếp đất.

Một nguyên tắc mình thường nhấn mạnh là không chỉ tập cổ chân trong phòng tập rồi coi như đã phục hồi.

Nếu mục tiêu là quay lại chạy trail, cuối cùng cơ thể phải được làm quen lại với chính loại tải của trail: chạy đường bằng, chạy dốc, downhill, địa hình không bằng phẳng và chạy khi đã mệt.

5. Khi nào nên đi khám?

Không phải mọi trường hợp đau cổ chân đều cần chụp MRI.

Tuy nhiên, runner nên được khám trực tiếp nếu có:

  • chấn thương mạnh;

  • sưng hoặc bầm tím nhiều;

  • không thể chịu lực;

  • đau khu trú trên xương;

  • cảm giác cổ chân mất vững;

  • đau kéo dài hoặc ngày càng tăng;

  • đau cả khi nghỉ hoặc ban đêm;

  • nghi ngờ gãy xương do stress;

  • bong gân tái diễn nhiều lần.

Sau bong gân, nếu cổ chân vẫn có cảm giác lỏng hoặc thường xuyên "trẹo" lại khi chạy, cần đánh giá khả năng kiểm soát và ổn định cổ chân thay vì chỉ chờ hết đau.

Tùy trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định X-quang, siêu âm hoặc MRI để làm rõ tổn thương.

6. Điều mình muốn runner nhớ

Đau cổ chân khi chạy có thể xuất phát từ nhiều cấu trúc khác nhau. Vì vậy, đừng vội kết luận rằng đau là do "bàn chân yếu", "tiếp đất sai" hay "giày chạy không phù hợp".

Hãy nhìn lại toàn bộ quá trình:

Đau ở đâu? Đau khi nào? Tải tập luyện vừa thay đổi điều gì? Có chạy dốc hoặc downhill nhiều hơn không? Có chấn thương xoắn cổ chân không? Khả năng chịu tải hiện tại thế nào?

Khi xác định đúng vấn đề, hướng xử trí thường sẽ rõ ràng hơn:

Điều chỉnh tải → phục hồi sức mạnh và khả năng kiểm soát → tăng dần khả năng chịu tải → trở lại chạy.

Và với runner, cũng như ở đau gối, hết đau chưa phải là đích cuối cùng.

Mục tiêu cuối cùng là đưa cổ chân trở lại đủ khả năng chịu được chính loại chạy mà runner muốn thực hiện.